SEDENTARISMO X CAMINHADA

Dr. Daniel Vicente Gonzaga
Fisioterapeuta


"...Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento..."

Hoje em dia temos uma vida mais fácil e prática comparado com a geração de nossos pais. Para assistir televisão, não precisamos levantar do sofá ao mudar o canal, pois usamos o controle remoto. Para ir à padaria ou ir ao trabalho não precisamos mais ir andando, vamos de carro. No shopping não precisamos mais subir as escadas, basta pegar o elevador ou escada rolante. Com todas estas facilidades e comodidades, queimamos bem menos calorias do que deveríamos, e com isso vem crescendo significativamente o que chamamos de sedentarismo e obesidade.

 Com o sedentarismo e a falta de exercícios e atividades físicas, o Brasil vem tendo um crescimento considerável de pessoas obesas. Quase metade dos brasileiros é obeso, sendo os homens em maior proporção, 47,3% contra 39,5% das mulheres.

As pessoas com excesso de peso podem sofrer com dores nas articulações, sobrecarregam os vasos sanguíneos com aumento da pressão arterial e, com o tempo, apresentam dificuldades para se locomover e executar atividades comuns do dia a dia. Ficar o dia todo sentado, mesmo que seja trabalhando, aos poucos enfraquece os músculos do assoalho pélvico, responsável por conter a urina e fezes, e com isso vem aumentando o número de pessoas que usam fraldas geriátricas a partir dos 50 anos de idade.

O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da atividade física, e já é considerada a doença do milênio.

Para deixar de fazer parte do grupo dos sedentários, o indivíduo precisa gastar no mínimo 2.200 calorias por semana em atividades físicas.

Estudos realizados em todo o mundo comprovam que a caminhada é a mais simples de todas as atividades, além de ser uma das formas mais surpreendente e eficaz de manter a saúde como um todo.

Caminhar é a atividade ideal, principalmente para quem não está acostumado com atividades físicas ou está iniciando um programa de atividades, pois estimula o trabalho cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento e resistência física. 

Seguem alguns dos vários benefícios da caminhada:

• Melhora a Circulação (protege contra derrame e infarto): Uma boa caminhada de pelo menos 40 minutos (diários) pode reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece devido ao aumento do fluxo sanguíneo durante a prática do exercício, estimulando os vasos sanguíneos a se expandirem, consequentemente diminuindo a pressão. Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem de maneira bem mais eficiente, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. Além de ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um grande fator de proteção contra derrames e infartos. Os vasos sanguíneos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem, evitando alguma obstrução. Regula os níveis de colesterol no corpo, agindo tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, como no aumento na produção de HDL, conhecido como colesterol bom.
•  Pulmões mais Saudáveis: Caminhadas com freqüência estimulam com mais eficácia as trocas gasosas (oxigênio x gás carbônico) que ocorrem nos pulmões. Consequentemente faz com que uma quantidade maior de impurezas saiam dos pulmões, deixando-o mais livre de catarros e poeiras. A prática freqüente da caminhada pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como a bronquite por exemplo. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador. 

•  Combate a Osteoporose: Tanto na caminhada quanto na corrida, o impacto dos pés e pernas contra o chão, têm efeitos benéficos aos ossos. Toda esta descarga mecânica nos ossos de todo o esqueleto durante uma caminhada, promove uma considerável quantidade de estímulos elétricos nos ossos, chamados de piezelétrico, os quais facilitam a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.

• Aumenta a Sensação de Bem-Estar, Combate Estresse e Depressão: Todo exercício, principalmente a caminhada, realizada em áreas verdes ou em contato direto com a natureza, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e o aumento da auto-estima, Estudos e pesquisas descobriram que aqueles que se envolvem em caminhadas ao ar livre, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à auto-estima, mesmo que essas atividades sejam praticadas por apenas alguns minutos diários. Além disso, nosso corpo libera um hormônio chamado endorfina, o qual promove uma incrível sensação de saciedade, alegria, relaxamento e bem-estar. Quando mais caminha, mais endorfina o organismo produz, o que dará mais ânimo. Estudos mostram que estes efeitos fisiológicos no corpo combatem significativamente o estresse e a depressão. 

• Cérebro mais Saudável: Além de deixar o corpo em forma, caminhar diariamente é um ótimo exercício para melhorar a saúde cerebral e retardar o envelhecimento, pois aumenta a comunicação entre neurônios. Estes estímulos aumentam a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais a outros estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos, além de diminuir pela metade os riscos da diminuição no volume cerebral, prevenindo vários tipos de demências, inclusive a doença de Alzheimer. 

• Emagrece e Mantém o Peso Adequado: Para quem não está acostumado a gastar uma maior quantidade de energia, ao começar a caminhar, o corpo passa a ter uma maior demanda calórica, o que causa uma queima de gorduras localizadas. Pesquisadores mostram que mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento da circulação, respiração e atividade muscular.

Toda atividade física deve ser acompanhada de uma série de cuidados, com o objetivo se preservar nossa saúde e aproveitar ao máximo os resultados que podem ser obtidos.

Seguem algumas dicas para aproveitar melhor sua caminhada de maneira segura e saudável:

- Nunca saia em jejum, coma uma fruta ou algo leve;

- Caminhe ao ar livre, lugares sombreados e arejados, de preferência longe da poluição dos escapamentos dos veículos;

- Procure caminhar em locais onde o solo não promova riscos de entorses e quedas;

- A pisada deve ser feita de maneira correta. Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos;

- Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos (bumbum) e os músculos de trás das pernas;

- Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos;

 -  Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros. Isso faz queimar mais calorias e ajuda na circulação sanguínea;

- Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo e evita problemas (dores) nos joelhos e coluna (para saber mais sobre calçados, ouça minha entrevista à rádio em "A Melhor Escolha dos Calçados");

- Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras;

- Faça um bom alongamento antes das caminhadas e bem leve depois das caminhadas;

-  Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício;

Quando você já estiver realizando caminhadas longas com facilidade, poderá iniciar treinos intervalados, intercalando caminhada e corrida. Quando chegar nesta fase é muito importante ter o acompanhamento de um profissional da saúde, como um Médico, Fisioterapeuta e Educador Físico.

Todos os benefícios para a saúde adquiridos na prática da atividade física, só serão mantidos caso ela seja regular (constante) e não por curtos períodos. Não existe “poupança de benefícios do exercício físico” para o futuro. Jovens esportistas que depois se tornam sedentários têm a mesma porcentagem de doenças cardiovasculares dos sedentários que nunca praticaram um esporte antes. Não importe quando você comece a praticar atividades físicas, se é jovem ou se tem uma idade mais avançada, o mais importante é que seja regular, constante e da maneira correta, para que seus benefícios realmente tenham efeitos verdadeiros e duradouros.